14 Tips für ein effektiveres Workout!
Sie wollen nicht Stunden im Fitnessstudio schwitzen, aber Sie wollen stärker, fitter, konditionierter und trainierter werden, oder einfach nur besser aussehen? Könnte es möglich sein, dass Sie nicht alles aus Ihrem Workout heraus holen? In 30 Minuten ist ein Super-effektives Workout möglich! Einige wenige dieser Einheiten in der Woche reichen aus um ein nachhaltig besseres Ergebnis zu erlangen!
Mit den folgenden Tips zeige Ich Ihnen wie:
Vorweg möchte ich noch klarstellen, dass ich kein lizensierter Fitnesstrainer oder Sportmediziner bin. Die folgenden Tips zum Workout habe ich mir in den letzten Jahren selbst angelesen und durch eigene Erfahrungen und die Kenntnisse meiner Trainingspartner weiter optimiert. Ich schreibe über ein hochintensives Training, deshalb sollten nur fortgeschrittene Sportler all diesen Anweisungen folgen. Anfänger, Menschen mit Herzproblemen oder sonstigen körperlichen Beschwerden sollten zuerst einen Termin mit einem Personal-Trainer vereinbaren, den heutzutage fast jedes Fitnessstudio zur Verfügung stellt und sich vor Beginn von einem Facharzt auf Belastbarkeit hin prüfen lassen. Auch fortgeschrittene Kraftsportler sollten nicht alle Tips auf einmal umsetzen wenn sie ihre Trainingspläne nicht schon vorher entsprechend intesiviert haben, da ansonsten schwerer Muskelkater oder sogar Verletzungen auftreten können.
Die folgenden Schritte zur effektiven Intensivierung ihres Krafttrainings sind für erfahrene Sportler und Athleten bestimmt, die ihr Workout noch härter und intensiver mach wollen, um in kürzerer Zeit noch bessere Ergebnisse zu erreichen.
Here’s how to do it:
1. Limitieren Sie ihr Workout auf 30-40 Minuten! Viele Menschen trainieren stundenlang im Studio in der Hoffnung dann bessere Resultate zu erzielen. Doch das Gegenteil ist der Fall. Nach max. 45 Minuten fängt der Körper
nach einem harten Training an Stresshormone auszuschütten und bremst so durch die gleichzeitige Drosselung des Testosteronausstoßes den effektiven Muskelaufbau ab. Wenn man dann noch weiter trainiert läuft es meist auf eine Übersäuerung des Muskels hinaus. Und seien wir mal ehrlich: Nach einem wirklich harten Workout ist nach einer Dreiviertelstunde eh die Luft raus.
2. Hochintensives Workout! Um stundenlanges Training zu überstehen, muss die Intensität zwangläufig massiv herunter gefahren werden. Aus leistungsorientierter Sicht absolut überflüssig. Es ist physiologisch gesehen
wesentlich effektiver in einem kürzeren Zeitraum mit maximaler Intensität zu trainieren.
3. Protein! Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung von Proteinen für ihr Muskelwachstum. Proteine sind die Bausteine, aus denen der Körper in der Regenerationsphase nach dem Training den Muskel aufbaut. Sollte ihr Ziel der Massezuwachs sein, denken Sie an die Faustregel von Mindestens zwei Gramm Einweiß/Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
4. Trinken Sie genug Wasser! Wasser ist wichtig für die schnelle Verarbeitung der Stoffwechselprozesse des Körpers den ganzen Tag über! Trinken Sie deshalb so viel Wasser wie möglich, mindestens zwei bis drei Liter täglich.
Vermeiden Sie Kaffee und Alkohol, da diese dem Körper Flüssigkeit entziehen. Säfte enthalten meist zu viel Zucker. Ihr Körper braucht mehrere Stunden, um das Wasser zu absorbieren, also gewöhnen Sie sich einfach an, den ganzen Tag über Wasser zu trinken und nicht erst direkt vor Ihrer Trainingseinheit.
5. Kohlenhydrate! Nehmen Sie genug Kohlenhydrate zu sich! Auch wenn alle Diätexperten jetzt aufschreien werden; Kohlenhydrate sind der Energielieferant für den menschlichen Körper und ohne entsprechenden Energievorrat kann man keine maximalen sportlichen Leistungen erbringen. Wenn Sie Ihr Workout intensivieren wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit ausreichend Energie durch die Absorbierung von
Kohlenhydraten versorgt ist. Die Faustregel nennt hier mindestens 200 Gramm am Tag, bei Bedarf bis zu 400 Gramm. Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sind die effektivsten Lieferanten für Kohlenhydrate.
6. Shakes vor und nach dem Workout! Um auch die Proteinaufnahme während und nach des Trainings zu optimieren, sollte man vor und nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen. Denn der Körper braucht
mindestens eine Stunde um selbst schnellabbaubare Proteine wie das aus den Shakes zu absorbieren, d.h. dass der Pre-Workoutshake eigentlich schon zum Post-Workoutshake wird und der Shake nach dem Training garantiert die optimale Versorgung der Muskeln mit Proteinen für die weiteren Stunden nach dem Training. Vergessen Sie nie, dass die Zeit während und nach dem eigentlichen Training die allerwichtigste ist, was die Eiweißaufnahme betrifft. In diesem Zeitraum sind die Umsetzungprozesse des Körpers für den Muskelaufbau am schnellsten und effektivsten. (Ein Geheimtip für den Shake nach dem Training ist das Beifügen von zwei Esslöffeln Traubenzucker –> Als extrem schnell abbaubare Kohlehydrate frischen sie die Energiereserven des Körpers nach einem harten Training unverzüglich wieder auf und unterstützen so aktiv die Proteinabsorbierung)
7. Langsames und kontrolliertes Heben und Absenken der Gewichte! Oft beobachte ich wie Kraftsportler das Gewicht langsam und kontrolliert anheben, dann aber viel zu schnell wieder absenken. Aber wenn Sie langsam
und kontrolliert heben UND absenken, maximieren Sie die Effektivität des Satzes. Die Faustregel sagt: heben Sie fünf Sekunden lang und senken Sie fünf Sekunden lang!
8. Maximales Gewicht! Anfänger sind richtig beraten, zuerst langsam anzufangen und sich dann Schritt für Schritt mit den Gewichten zu steigern. Doch um das Training für Fortgeschrittene noch effektiver zu gestalten, stemmen Sie bei jeder Übung das schwerste Gewicht, bei dem Sie die Übung noch sauber ausführen können. Beim Ziel von Massezuwachs 6-8 mal, bei Kraftausdauer 8-10 mal. Scheuen Sie sich nicht vor der harten Belastung; die Ausführung der Übungen mit schwerem Gewicht aber korrekter, sauberer Ausführung bringt bessere Ergebnisse in wesentlich kürzerer Zeit.
9. Ein Satz bis zur Erschöpfung! Anstatt wie viele Kraftsportler in zwei bis drei Sätzen zu trainieren, trainieren Sie in einem Satz bis zur Erschöpfung. Maximieren Sie die Effektivität ihres Trainings, indem Sie den einen Satz pro
Übung bei korrekter Ausführung und maximalem Gewicht bis zum absoluten Muskelversagen ausreizen. VORSICHT: Diese Art des Trainings setzt bereits umfassende Kenntnisse über den eigenen Leistungsbereich hinaus und erfordert eine längere und intensivere Aufwärmzeit VOR dem Training! Wenn man solch einen ‘Supersatz’ ohne die entsprechende Aufwärmung durchführt kann es leicht zu Verletzungen im Sehnen- und Muskelbereich kommen. –> Deshalb ist eine gute Durchblutung der Muskeln durch eine effektive Aufwärmübung unverzichtbar.
10.Haben Sie Spaß beim Ausdauertraining! Um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren, führt neben der bewussten Ernährung (dazu in einem späteren Blog mehr) kein Weg vorbei am Cardio/Ausdauertraining. Aber das macht keinen Spaß und wird zur Last, wenn Sie es hassen und sich jedesmal dazu quälen müssen. Deshalb wählen sie eine für Sie geeignete Form, die Sie genießen und nach einiger Zeit vielleicht sogar entspannend finden: Crosstrainer, Jogging, Schwimmen, Wandern, Rudern, ab auf den Stepper, das Laufband, oder gleich mit dem Rad in die Natur. Suchen Sie es sich aus! Nach der Eingewöhnungsphase, wenn Sie sich langsam an die Routine
gewöhnt haben, werden Sie Ihre regelmäßigen Ausdauereinheiten so auskosten, dass Sie sie regelrecht herbeisehnen werden und sie vermissen, wenn Sie aus zeitlichen Gründen mal nicht dazu kommen. Erfahrene
Ausdauersportler wissen, wovon ich spreche. 
11.Variieren Sie Ihre Übungen! Nichts ist langweiliger als immer der gleiche Trainingsablauf. Und nichts ist ineffektiver. Bleiben Sie niemals zulange bei der immer gleichen Trainingsroutine. Ihr Körper ist aus
evolutionsbiologischer Sicht ein Meister der Anpassung an extreme physiologische Belastungen. Sobald sich Ihr Körper an eine Übung gewöhnt hat, sinkt die Effektivität des Trainings rapide. Ändern Sie alle paar Wochen Ihren Trainingsplan und variieren Sie die Übungen. So wird das Belastungslevel des Trainings immer konstant hoch sein.
12.Saubere Ausführung! Es ist nicht oft genug zu betonen wie wichtig die saubere, genaue und vor allem kontrollierte Ausführung einer Übung gerade im Fitness- und Kraftsportbereich ist. Denken Sie immer daran: SIE
kontrollieren das Gewicht, nicht das Gewicht Sie. Üben Sie mit leichteren Gewichten die saubere Ausführung und steigern Sie sich dann zu den schweren. Dabei ist es immer hilfreich einen erfahrenen Trainingspartner oder Fitnesstrainer dabei zu haben, der einen auf eventuelle Ausführungsfehler aufmerksam macht. Nur durch die korrekte, langsame und kontrollierte Ausführung der Übung bei maximiler Belastung steigern Sie die Effektivität ihres Trainings. Die sichtbaren Resultate werden nicht lange auf sich warten lassen. 
13.Pausen! Zwischen Ihren Sätzen für eine Muskelgruppe sollten bei fortgeschrittenen Kraftsportlern 30 bis maximal 45 Sekunden liegen. Wenn Sie diese in muskelerschöpfender Intensität trainieren, reicht ein Satz pro
Übung vollkommen aus! Sie können ihren Muskel nur einmal zerstören, jeder weitere Satz wäre überflüssig und nicht mehr so intensiv. Wenn Sie beispielsweise nach ausreichender Aufwärmung Ihre Brust trainieren, reicht
ein erschöpfender Satz Bankdrücken, dann nach 40 Sekunden Regeneration ein Satz Butterflies an der Maschine –> 40 sek Reg. –> Satz Butterflies am Seilzug –> 40 sek Reg. –> Satz Bankdrücken Kurzhanteln. Wenn Sie jeden der vier Sätze bei maximaler Belastung sauber bis zur absoluten Muskelerschöpfung absolvieren, reicht das für ein effektives Workout vollkommen aus. Beim Übergang zur nächsten Muskelgruppe sollten Sie Ihrem Körper dann allerdings min. 2-3 Minuten Erholung gönnen. Auf diese Weise trainieren Sie in einer halben bis dreiviertel Stunde effizient zwei bis drei Muskelpartien.
14.Regeneration! Wenn Sie eine Muskelgruppe nach den vorangegangenen Tipps in einer Trainingseinheit bis zur Ermüdung, bzw. Erschöpfung trainiert haben, gönnen Sie dieser Partie mindestens eine Woche Pause. Anfangs werden Sie zumindest in der Eingewöhnungsphase – wenn Sie alle hier beschriebenen Hinweise sofort umsetzen, ohnehin nicht ohne einen schmerzhaften Muskelkater davonkommen. Wenn Sie die Muskelgruppe
wieder schwer belasten, solange sich diese noch nicht wieder vollständig regeneriert hat, provozieren sie Übertraining. Dies ist für Ihren Masse- und Kraftaufbau nicht förderlich und aus medizinischen Gründen, deren Erörterung an dieser Stelle zu weit führen würde, sogar unter Umständen gesundheitsschädigend. Die Faustregel sagt: mindestens 6-7 Tage Regeneration, besser MEHR als weniger. (In der Zwischenzeit können Sie die anderen Muskelpartien trainieren, die in der Trainingseinheit nicht angesprochen worden –> siehe Splittraining)
Nochmal zur Erinnerung: Dieses hoch-intensive Training ist wegen der erhöhten Verletzungsgefahr NICHT für Anfänger geeignet. Auch Fortgeschrittene sollten ihre persönliche physische Belastungsgrenze genau kennen und dem eigentlichen Training sollte eine gute Aufwärmung voraus gehen. Setzen Sie aber auch in dieses anspruchsvolle Training keine zu hohen Erwartungen in Kraft- und Massezuwachs. Bei korrekter Ausführung werden Sie aber mittel- und langfristig einen enormen Leistungs- und Muskelzuwachs spüren und sehen. Bleiben sie realistisch: Auch mit dem besten Training werden Sie nicht nächsten Monat so aussehen wie “Arnie“ in den 70ern, mit stahlhartem Sixpack, Oberarmen so groß wie Oberschenkel und einer Brust wie King Kong. Auch werden Sie nicht bis zum nächsten Wochenende 100 Kilo auf der Bank drücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre monatlichen Fortschritte (Beispiel: 500 Gramm Muskelmasse zu- und 1000 Gramm Fett abnehmen) und ihr langfristiges Ziel (Beispiel: 10 Kilo Muskelmasse zunehmen, 4-5 Kilo Fett abtrainieren). Förderlich ist bei der Zielsetzung- und vor allem Erreichung jemand, der Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützt und motiviert. So wie beispielsweise die vielen Fitnesssportler auf imedo, die Ihnen bei Ihrem Vorhaben mit Rat und Tat zur Seite stehen und Sie aktiv und gerne zur Erreichung Ihres Zieles „pushen“.
Auf lange Sicht wird sich Ihre Disziplin und Ihr Durchhaltevermögen bezahlt machen und sie genießen die sichtbaren Ergebnisse Ihrer harten Arbeit!
